Wie sinnvoll sind Casein und Kreatin beim Muskelaufbau wirklich?

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Casein und Kreatin beim Sport
Casein und Kreatin beim Sport

Immer mehr Menschen betätigen sich in ihrer Freizeit sportlich und beschäftigen sich intensiv mit dem Muskelaufbau. Natürlich will man auch Erfolge sehen, deshalb gehört es beinahe schon zum guten Ton, bestimmte Stoffe von außen zuzuführen, die nur unzureichend über die Nahrung aufgenommen werden können.

Ein solcher Stoff ist Casein. Casein besteht aus mehreren Proteinen der Milch, welche nicht in die Molke gelangen. Durch die Gerinnung des Caseins behalten beispielsweise Quark und Käse ihre Form und feste Konsistenz. Bodybuilder greifen häufig auf Magerquark zurück, der besonders viel Casein enthält und eine wertvolle Eiweißquelle ist. Durch die Bestandteile des Caseins können sich die Muskeln schneller erholen und mehr Masse aufbauen. Auch in Ruhezeiten droht den Muskeln keinerlei Gefahr, sie bleiben durch Casein in Form.

Was sind die Vorteile von Casein?

Casein hat gegenüber anderen Proteinen einen entscheidenden Vorteil: Es wird vom Körper langsam aufgenommen und kann auch über längere Zeit gespeichert werden. Muskeln bekommen also nicht nur einen kurzen Energieschub, sondern profitieren mehrere Stunden lang von den Aminosäuren des Caseins.

Bodybuilder nehmen meist viel eiweißhaltige Nahrung zu sich, um immer genügend Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung zu haben. In der Nacht stehen dem Körper deutlich weniger Aminosäuren zur Verfügung, weil schlicht und einfach die Nahrungsaufnahme fehlt. Dies kann durch die zusätzliche Einnahme von Casein wettgemacht werden. Wer vor dem Schlafengehen noch eine entsprechende Menge an Casein zu sich nimmt, versorgt seine Muskeln bis in den Schlaf mit wertvollen Aminosäuren, durch die sich der Muskel bestens erholen und regenerieren kann.

Was sollte man bei der Einnahme von Casein beachten?

Casein sollte auf jeden Fall vor dem Training eingenommen werden, da es eine zu schnelle Muskelermüdung verhindert und den Muskelaufbau wirkungsvoll fördert. Nach dem Training greifen Bodybuilder und andere Sportler jedoch auf andere Proteine zurück, auf die der Körper schnell zugreifen und sie schnell abbauen kann.

Wer unter einer Kuhmilchallergie leidet, sollte auf die Einnahme von Casein verzichten, da dieser Stoff zu den häufigsten Auslösern dieser Allergie zählt.

Nicht nur Bodybuilder profitieren von der Verwendung dieses Proteins. Es kommt auch bei diversen Diäten zum Einsatz, da Casein langsam abgebaut wird und so ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl verspricht. Wer abends nichts mehr essen möchte und auf das lästige Hungergefühl gerne verzichten kann, kann eine Portion Casein zu sich nehmen. Der Effekt ist erstaunlich: Man fühlt sich satt, obwohl man nur wenige Kalorien zu sich genommen hat.

Sollte man auf Kreatin zurückgreifen?

Kreatin ist ein chemisches Molekül, das beim Muskelstoffwechsel erzeugt wird. Kreatin ist ein Molekül, das sehr große Bedeutung für die Energieproduktion in den Muskeln hat. Etwa 2% der körpereigenen Substanzen werden jeden Tag zu Creatin umgewandelt. Dabei wird das Kreatin über die Blutbahn zu den Nieren transportiert. Die Nieren filtern dann das Kreatin und scheiden es über den Urin wieder aus.

Da die Muskelmasse im Körper relativ konstant von Tag zu Tag bleibt, bleibt auch der Kreatin-Spiegel im Blut normalerweise unverändert.

Warum ist es wichtig, den Kreatin Blut-Spiegels zu überprüfen?

Die Nieren pflegen Kreatin im Blut in einem normalen Bereich. Ursprünglich wurde Kreatin gefunden, der es ein ziemlich verlässlicher Indikator für die Nierenfunktion ist.

Werden die Nieren aus irgendeinem Grund beeinträchtigt, wird der Kreatin-Spiegel im Blut steigen. Dies geschieht aufgrund der schlechten Clearance durch die Nieren. Fällt die Konzentrationen von Kreatin sehr hoch, kann es zu möglichen Fehlfunktionen oder Ausfällen der Nieren kommen. Es ist aus diesem Grund wird bei Standard-Blut Routinen Untersuchungen überprüft, in welcher Höhe das Kreatin im Blut durch entsprechende Tests ist.

Eine genauere Messung der Nierenfunktion kann durch die Berechnung des Kreatin Gehalts errechnet werden. Kreatin wird aus dem Körper durch die Nieren ausgeschieden, und kann nach der Kreatin-Clearance geschätzt werden.

Der normale Kreatin-Spiegel im Blut

Ein normaler Wert von Kreatin im Blut entspricht bei erwachsenen Männchen etwa 0,6 bis 1,2 Milligramm (mg) pro Deziliter (dl) und bei erwachsenen Frauen 0,5 bis 1,1 Milligramm pro Deziliter. Das sind entsprechende Mittelwert, die je nach Körpereigenschaft abweichen können.

Kreatin gibt es seit geraumer Zeit auch als Nahrungsergänzung für den alltäglichen Gebrauch. So kann man bei seiner täglichen Ernährung den eigenen Kreatinspiegel unterstützen. Beliebt ist dieses Mittel besonders von Kraftsportlern, oder anderen Personen, welche Muskelmasse aufbauen möchten.

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