Muskeln richtig aufbauen: Die besten Tipps & Tricks

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Richtig Muskeln aufbauen
Richtig Muskeln aufbauen

Gut definierte Muskulatur verleiht eine straffe, ästhetische Körpersilhouette. Neben Schlankheit ist dies wohl das Ziel der meisten Fitness-Freunde. Damit das Krafttraining den gewünschten Effekt hat, müssen einige Voraussetzungen erfüllt sein. Zum Beispiel ist die richtige Ernährung, mit der der Körper die Bausteine zum Muskelaufbau erhält, ein wichtiger Faktor.

Damit die Muskulatur überhaupt arbeitet, braucht sie Energie. Diese wird durch den Stoffwechsel gewonnen. Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, liefern unterschiedlich schnell Energie. Eiweiße liefern nicht nur schnell verfügbare Energie, sondern auch die Bausteine, die sogenannten Aminosäuren, aus denen sich der Muskel aufbaut.

Auch alles andere Körpergewebe, sowie Botenstoffe werden aus diesen Bausteinen gebildet. Botenstoffe haben wiederum einen erheblichen Einfluss auch den Stoffwechsel. So kann hier von einem geschlossenen Kreislauf gesprochen werden, der zum Aufbau von Muskulatur führt.

Ernährung auch für Freizeitsportler wichtig

Spezielle Ernährung ist aus dem Leistungssport bekannt. Doch auch im Freizeitbereich hat die Ernährung auf den Trainingserfolg wichtigen Einfluss. Wenn Muskulatur aufgebaut und definiert werden soll, sind also nicht nur spezielle Übungen wichtig, sondern auch die Versorgung mit den richtigen Nährstoffen.

Neben Muskelaufbau und Krafttraining ist auch Cardiotraining wichtig, denn dieses ist ein sehr effektiver Weg, Fett abzubauen. So wird die Silhouette durch die aufgebauten Muskeln nicht nur straff, sondern auch schlank und ebenmäßig. Das Verhältnis der Muskeln zueinander ist ebenso zu beachten, wie der individuelle Körperbau. So gibt es Menschen, die nicht zum muskulösen, sondern eher zum sehnigen Körper neigen. Natürlich haben diese nicht weniger Muskeln als die anderen, aber die Muskeln der sehnigen Typen sind eher glatt und geschmeidig und sollten entsprechend trainiert werden.

Viele wichtige Hinweise rund um Ernährung und Training finden Sie im Internet und in unseren Ratgeber-Artikeln. Hier werden Techniken und Methoden vorgestellt und kritisch beleuchtet. Tipps werden auf ihren Erfolg hin beschrieben und analysiert. Damit Ihr Training wirklich den gewünschten Erfolg bringt und Sie Rückschläge und Frustrationen meiden können.

Wie komme ich zu mehr Muskelmasse?

Ein schneller Aufbau von Muskelmasse ist nur mit einer durchdachten Strategie möglich. Aufgrund des gewünschten schnellen Aufbaus von Muskelmasse sind eine hohe Selbstdisziplin und eine Kombination aus Ernährung und Kraftsport notwendig. Im Vordergrund sollte für eine dauerhafte Vermehrung der Muskelmasse die Qualität stehen und nicht die Quantität.

Kurz gesagt, ein Training muss nicht länger, dafür jedoch umso intensiver sein. Einer wachsenden Beliebtheit erfreut sich bei Kraftsportlern das HIT-System. Die Kürzung HIT bedeutet nichts anderes als High Intensity Training und steht für ein Krafttraining, das kurze und zugleich intensive Übungen beinhaltet. Die kurzen Trainingseinheiten werden mit einer langen Regenerationsphase kombiniert.

12-Sekunden-Formel – für mehr Muskeln

Eine andere Möglichkeit, um die Muskelmasse schnell und dauerhaft zu vermehren ist die 12-Sekunden-Formel. Diese Trainingsformel wurde von dem Amerikaner Jorge Cruise entwickelt, der weltweit als Fitness-Experte anerkannt wird. Sein Konzept beinhaltet in nur wenigen Sekunden die Muskeln optimal zu ermüden.

Die schnelle und umfangreiche Ermüdung der Muskeln wird erzielt, indem bei den Übungen alle Muskelfasern beansprucht werden. Ein langsames Ausführen der Übungen und eine kurze statische Kontraktion werden erzielt. Statische Kontraktion bedeutet nichts anderes, als dass in einer Übung für wenige Sekunden „erstarrt“ wird, um die Muskeln optimal zu beanspruchen.

Es ist nachgewiesen, dass ab dem 30. Lebensjahr die Muskelmasse des Körpers abgebaut wird. Diesem „natürlichen“ Prozess kann nur durch eine Vermehrung der regelmäßigen Bewegung und gezieltem Kraftsport entgegengewirkt werden. Mit den richtigen Utensilien ist es möglich, ein Krafttraining sowohl zu Hause wie auch in einem Fitnessstudio durchzuführen.

Richtige Ernährung- ein Muss für den Muskelaufbau

Für einen schnellen Muskelaufbau ist es wichtig, die Ernährung umzustellen und im Idealfall einen Tagesplan aufzustellen. Fett zum Beispiel gehört fast gänzlich von dem Ernährungsplan eines Kraftsportlers entfernt, während die Zufuhr von Eiweiß erhöht werden sollte. Nahrungsergänzungsmittel eignen sich, um den Bedarf des Körpers zu decken und einer Unterversorgung von Vitaminen oder Mineralien entgegenzuwirken.

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