So funktioniert effektives Muskeltraining mit Hanteln
Egal ob Sixpack, muskulöse Oberarme oder durchtrainierte Beine: Muskeln sind für viele Männer und Frauen das wichtigste Ziel beim Training. Fitness und ein durchtrainierter Körper lassen sich nur mit dem richtigen Mix aus Sport, Training und Ernährung erreichen. Der Weg zu mehr Muskelmasse und einem definierteren Körper ist lang und hart – aber es lohnt sich, diesen Weg zu gehen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss gerade dafür hart trainieren und die richtigen Übungen mit den richtigen Rahmenbedingungen durchführen. Einfach nur wenig Fett und Kohlehydrate essen klappt in den meisten Fällen nicht. Aber warum ist das so und wie werden Muskeln am besten aufgebaut? In diesem Beitrag zeigt unsere Redaktion im Detail, welches Training im Bodybuilding am besten für den schnellen und effektiven Muskelaufbau geeignet ist.
Hanteln eignen sich am besten für das Training
Wer sich mit dem Aufbau von Muskeln und der Definition des eigenen Körpers beschäftigt, der wird schnell feststellen, dass es zwei Oberkategorien an Arten des Trainings gibt: Das Training mit dem eigenen Körpergewicht und das Training mit Hanteln. Das eigene Körpergewicht ist gerade für den Anfang eine sehr gute Option, da hier keine zusätzlichen Kosten auf einen warten und der eigene Körper eine sehr gute Richtgröße an Gewicht darstellt.
Früher oder später wird es jedoch für jeden Sportler und Bodybuilder Zeit, sich richtiger Hanteln zu bedienen, um die Trainingserfolge sichtbar zu machen und nachhaltig steigern zu können. Dann hilft nur noch Hanteltraining für zu Hause. Im Alltag gehören dazu vor allem Kurz- und Langhanteln – sofern man damit trainieren möchte und den nötigen Platz hat, um diese Geräte im hauseigenen Fitnessstudio unterbringen zu können. Auch sogenannte SZ-Stangen sind eine sehr gute Möglichkeit, um mit dem richtigen Training Muskeln aufbauen zu können.
Muskeltraining: Gewicht oder Wiederholungen?
Viele Mythen ranken sich um die Frage, ob für den schnellen und effektiven Muskelwachstum eher das Gewicht auf der Hantel entscheidend ist, oder aber ob es vielmehr um die Anzahl der Wiederholungen geht, die man beim Training absolviert. Dabei ist die Herangehensweise an diese Frage sehr einfach, wenn man einige wenige Regeln beachtet.
Die Masse an Gewicht, die man beim Hanteltraining benutzt, ist vor allem für das Wachstum der Muskeln entscheidend. Durch das Strapazieren des Muskulatur durch das hohe Gewicht entstehen kleine Mikrorisse in den einzelnen Muskelfasern. Im Anschluss an das Training füllt der Körper diese Risse mit neuer Muskelmasse auf. Dieser Vorgang wird durch Wachstum in der Muskelmasse sichtbar.
Die Masse an Muskeln ist jedoch nur eine Seite der Medaille. Auch die Definition ist wichtig, um ein ästhetisches Äußeres zu haben. Die Muskeln müssen nach dem Aufbau definiert werden, damit das Erscheinungsbild des Körpers passt. Für die Definition ist die Anzahl der Wiederholungen bei geringerem Gewicht an der Hantel deutlich wichtiger. Entsprechend sollten Bodybuilder und Sportler beide Arten des Trainings in Phasen absolvieren.
Die richtige Ernährung vor und nach dem Training
Wer Wert auf schnelles und effektives Muskelwachstum legt, der muss sich vor, während und nach dem Training auch richtig ernähren. Häufig greifen Bodybuilder ohne viel Erfahrung zu Eiweiß-Drinks, sogenannten Proteinshakes. Diese suggerieren ein schnelles Muskelwachstum und den Schutz vor Muskelkater, da hier der Gehalt an Proteinen im Getränk sehr hoch liegt und auch weniger bis gar keine Kohlehydrate in Form von Zucker vorliegen.
Essen ist dabei aber immer die bessere Wahl. Das Kauen und weitere körperliche Abläufe beim Essen führen bereits dazu, dass die Verarbeitung der Nährstoffe in der Nahrung vom Körper effektiv eingeleitet wird. Eiweißreiche Nahrung, wie sie in Fisch, hellem Fleisch, Milchprodukten und vergleichbarem Essen zu finden ist, erleichtert das Muskelwachstum und beugt einen schlimmen Muskelkater effektiv vor. So schaffen es Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis, schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen.