Bewegung richtig in den Alltag integrieren

In der Theorie wissen wir alle, dass regelmäßige sportliche Betätigung essenziell für ein gesundes und vor allem auch langes Leben ist. In der Praxis lieben wir jedoch die Bequemlichkeit zu sehr. Für alle, die sich in dieser Aussage wiederfinden, folgenden nun Tipps und Tricks, wie Bewegung im Alltag integriert werden kann.

In diesem Beitrag zeigen wir, wie Sport und Bewegung einfach und effektiv in den Alltag integriert werden können. Vom Bewusstmachen der Ziele über das effektive Nutzen von freier Zeit im Tagesablauf bis hin zur richtigen Motivation. So gelingt es, sich mehr zu bewegen und gesünder zu leben.

Die Ziele bewusst machen

Das Ziel sollte nicht sein, X Kilo in X Wochen abzunehmen. Das Stecken von derart hohen Zielen führt nur zu Demotivation bei Nichterreichen. Der Grundgedanke ist, durch gezielte Maßnahmen über einen langen Zeithorizont hinweg die körperliche Fitness spürbar zu steigern. Sinnvoll ist es daher, erst eine sportliche Betätigung in den Alltag zu integrieren und sobald diese zur Gewohnheit geworden ist, die nächste hinzuzunehmen.

Spaziergänge einbauen

Einfach planlos durch die Gegend zu wandern klingt nicht gerade nach Spaß, auch wenn der Kalorienverbrauch beim Spazieren gehen bei ca. 280 Kalorien in der Stunde liegt. Daher sollte bei jedem Spaziergang eine weitere Tätigkeit integriert werden wie z. B. ein Album, Hörbuch oder Podcast hören oder ein Telefonat führen.

Eine andere Möglichkeit, als zusätzliche Spaziergänge einzubauen, ist das Ersetzen einer nicht-sportlichen Tätigkeit durch einen Spaziergang. Hier kann es sinnvoll sein, erst einmal eine Woche lang alle Strecken zu notieren, die per Auto, Bus oder Bahn zurückgelegt werden. Anschließend wird bewusst eine davon ausgewählt, um zu testen, ob diese auch zu Fuß zurückgelegt werden kann.

Pausen und Werbungen nutzen

Die Werbeunterbrechungen beim Fernsehen sind nicht nur nervig, sondern sie stellen uns jedes Mal vor die Herausforderung, wie wir nun in den nächsten zehn Minuten unsere Zeit verbringen wollen. Anstatt zum Handy zu greifen, können wir uns auch viel sinnvoller beschäftigen.
Wichtig ist auch hier, klein anzufangen. Wird z. B. jeden Tag um 20:15 Uhr der Fernseher eingeschaltet, so kann das Ziel sein, nur am Montag die erste Werbepause für ein Workout zu nutzen. Sobald sich dies im Alltag etabliert hat (zu einem Ritual geworden ist) kann beispielsweise der Dienstag hinzugenommen werden.

Das Sitzen reduzieren

Nicht umsonst existiert der Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen“. Mit vielen kleinen (oder großen) Tricks kann die Anzahl an Stunden, die wir täglich mit Sitzen verbringen, reduziert werden.

• Kein Essen zur Arbeit mitbringen, sondern losgehen, um etwas zu kaufen
• Eine kleine anstatt einer großen Wasserflasche nutzen. Das erhöht die Gänge zum Auffüllen
• Meetings und Gespräche nicht im eigenen Büro durchführen
• Den Drucker in einen anderen Raum stellen oder sich um vom Drucker wegsetzen
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um täglich ein paar Stunden im Stehen zu arbeiten

Mit Belohnungen arbeiten

Wenn die intrinsische Motivation fehlt, mehr Bewegung im Alltag umzusetzen, können auch externe Anreize helfen. Zuerst gilt es eine Liste von möglichen Belohnungen zu definieren, die genug Motivation erzeugen. Diese wird sortiert von oben (= geringe Motivation) nach unten (= viel Motivation).

Anschließend muss für jede Belohnung einen Gegenpart formuliert werden, den wir bereit sind, dafür zu leisten. Je größer die Belohnung, desto größer sollte auch die nötige Anstrengung sein, die dafür aufgebracht werden muss. Anschließend, damit wir uns nicht selbst betrügen, kann ein Freund oder Partner in unser Vorhaben eingeweiht werden.

Beispiel: Eine Siegesserie aufbauen

Eine der einfachsten Möglichkeiten ist es, sich an den empfohlenen 10.000 Schritten am Tag zu orientieren. Wurde genug Motivation aufgebaut (durch externe Anreize oder intrinsisch), werden wir von selbst Möglichkeiten suchen, um bei jeder Alltagssituation noch Schritte rausholen zu können.

• Belohnung 1. = 10.000 Schritte am 1. Tag
• Belohnung 2. = 10.000 Schritte an 7 Tagen in Folge
• Belohnung 3. = 10.000 Schritte an 14 Tagen in Folge

Fazit

Die Ausrede, es existiere keine Zeit, um Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist somit zu Ende. Vielmehr ist es eine Frage der Motivation, zusätzliche sportliche Betätigungen einzubauen. Daher ist es umso wichtiger, sich an kleinen Zielen zu probieren und schrittweise zu steigern, um die Motivation über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Bis etwas Neues zur Gewohnheit wird, braucht es nun mal eine gewisse Zeit. Bewegung im Alltag sollte Spaß machen und nicht als Zwang angesehen werden.