Der ultimative 5 Minuten Creatin Guide

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Creatin Kapseln

Häufig wird Creatin als das Super-Suppelemt schlecht hin bezeichnet. Es soll in vielen Kategorien dich beim Sport unterstützen. Aber was bringt es genau? Und wie viel und wann sollte man es nehmen. Das alles wollen wir euch in diesem 5 Minuten Creatin Guide zeigen.

Was ist Creatin?

 

Als „das“ Creatin wird in der Regel Creatin-Monohydrat bezeichnet. Es ist das am meisten Untersuche Supplement beim Sport und daher gibt es viele Studien und Wissenschaftliche Arbeiten dazu. Ein anderes Creatin welches auch verwendet wird ist das Creatin-Hydrochlorid abgekürzt Creatin-HCl. Der Vorteil des Creatin-HCl ist, dass du nicht so viel nehmen musst für den Selben Effekt und es ist besser in Wasser löslich. Wer schon mal Creatin zu sich genommen hat kennt das Problem das sich das Creatin nicht in Wasser löst.

Creatin wird Körpereigen in der Leber und in den Nieren hergestellt. Aber wir nehmen es auch über z.B. Fleisch wie Fisch oder Geflügel auf.

Wie hilft uns Creatin?

Es wird in unseren Muskeln gelagert und hilft uns ATP zu regenerieren. ATP ist unser Treibstoff für die Muskeln. ATP steht übrigens für Adenosine Triphospate.

Creatin hilft dir bei kurzzeitigen Hochintensiven Aktivitäten, wie zum Beispiel: Kraftsport oder auch Sprintsportarten. Ein weiterer positiver Effekt von Creatin ist, dass es beim Muskelaufbau hilft und damit du schneller die „gains“ bekommst. Studien zeigen, dass du bis zu 15% Leistungsfähiger bist! Das schlägt sich natürlich in den Muskeln wieder.

Einige neue Studien zeigen auch, dass Creatin helfen kann die Gehirngesundheit (ja wirklich) zu steigern und damit auch gleichzeitig die Kognitive Leistung Wow!! Also sind Sportler damit nicht nur auf dem Platz besser sonder auch außerhalb auf der Arbeit oder in der Schule Mehr zu dieser Studie kannst du hier erfahren: Klick mich 

Gut zu wissen: Ein korrekter Creatin-Konsum hat keine Nachgewiesen Gesundheitsrisiken bei gesunden Personen. Dabei wurde ein Zeitraum von 4 Jahren beobachtet.

Wann sollte ich Creatin nehmen?

Wir dürfen keine Empfehlung für so etwas aussprechen aber wenn du dich Fleischarm ernährst kann es hilfreich sein ein Creatin Supplement einzunehmen. Wieso? ganz einfach du produzierst zwar Körpereigenes Creatin aber dies ist nicht das maximum was deine Muskeln aufnehmen können.

Egal wie du dich entscheidest solltest du deine Ziele definieren:

Will ich Masse Aufbauen? Wenn du dies mit Ja beantwortest solltest du überlegen Creatin einzunehmen, da viele Studien belegen, dass Creatin einen signifikanten Unterschied machen beim Masseaufbau aber aufgepasst du wirst vielleicht Wasser gleichzeitig mit in deine Muskeln einlagern, da Creatin Wasser bindet.

Möchte ich einfach nur fitter sein ?

Dann kann dir Creatin einen kleinen Schub geben in die richtige Bahn. Aber du solltest überlegen, ob du dann nur einen oder zwei Creatin Zyklen machst.

Außerdem hat Creatin einen guten Einfluss auf die Fingernägel und Haare. (Wer wollte nicht schon mal seine prachtvollen Haare im Fitnessstudio zeigen *hust*)

Wie viel Creatin sollte ich nehmen?

Bei Creatin werden viele Arten genannt wie man es einnehmen sollte. Wir gehen hier auf meine Persönliche und auch die an meisten verwendete Variante ein.

Load-phase: (7 Tage)

20g Creatin in 4 5 gramm Dosierungen eingeteilt. Zu jeder Mahlzeit sollte eine Dosierung genommen werden, sodass man am Ende des Tages 20g Creatin zu sich genommen hat.
Diese Ladephase hilft das Creatin gleichmäßig und schnell in die Muskeln zu bekommen.

Maintenance-phase: (11 Wochen)

In dieser Zeit solltest du 5g Creatin am Tag zu dir nehmen am besten nach dem Sport mit einem Essen zusammen um die Aufnahme des Creatins zu fördern. Es gibt viele Studien, welche auf eine positive Wirkung auf die Regenerationszeit der Muskeln indizieren.

Deload-phase: (4 Wochen)

In dieser Phase nimmst du kein Creatin mehr ein und das gesammelte Wasser in deinen Muskeln geht weg aber die Muskelatur bleibt erhalten. Nun ist also die perfekte Zeit um einige Bilder zu machen und dich auf den nächsten Zyklus vorzubereiten.

Das Creatin was ich selber nutze ist dies: Klick mich!

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